El Omega 3 es un ácido graso esencial para nuestra salud. Existen los ácidos grasos "monoinsaturados" como los que se encuentran en el aceite de oliva y los "poliinsaturados" como entre los que se encuentran el Omega 6 y 3.
Los alimentos ricos en Omega 6 son consumidos en exceso por las sociedades occidentalizadas como las nuestras, aunque en el caso del ácido graso Omega 3, todo lo contrario, es muy pobre en nuestra dieta.
Además, el omega 3 y 6 deben ser consumidos de forma equilibrada porque se complementan en su acción. Ahora, se supone que consumamos a penas 3 o 4 veces más omega 6 que omega 3, y dado que nuestro consumo de omega 3 es deficiente y nuestro consumo de omega 6 es excesivo, terminamos generando un desequilibrio. Y esto puede ser un problema ya que el omega 6 es una sustancia que si consumimos en exceso nos puede predisponer a sufrir de inflamación crónica.
El omega 3 tiene un origen animal, pues se encuentra en el pescado. Y un origen vegetal en la nuez, chía, lino, y cáñamo: sin embargo, el tipo de omega 3 que contienen estas semillas son Ácidos Alfa Linolénicos. Un precursor de sus formas activas "DHA" que tiene funciones a nivel del cerebro, siendo este ácido graso la materia prima para la mielina que recubre la neurona. Y su otra forma activa es "EPA" que tiene funciones cardio-protectoras principalmente.
La cuestión es que del omega 3 que el cuerpo consume en forma de Ácido Alfa Linolénico, el cuerpo tan solo convierte una pequeña cantidad de este ácido graso a sus derivados (formas activas de la grasa). Lo que lleva a la comunidad científica a preguntarse por qué un aceite tan esencial no se sintetiza con mayor volumen. La forma de acceder a DHA y EPA es a través del consumo de pescado, que contiene estas formas activas del Omega 3, y en grandes cantidades. Esto lleva a que se recomiende el consumo de Pescado, alternativa no vegetariana.
Ahora, lo que no queda claro en el debate es si las personas vegetarianas serían propensas a tener déficit de Omega 3. Ya que si bien se sabe que el cuerpo sintetiza un porcentaje sumamente bajo de DHA y EPA, no sabemos cuanta cantidad se sintetiza en cada tejido del cuerpo, ni queda claro si los niveles de DHA se pueden mantener estables a pesar de una dieta de Ácido Alfa Linolénico, sin pescado. El DHA, además de sintetizarse en el hígado, lo hace en el cerebro donde se necesita. Es posible que el cuerpo genere su propio DHA y EPA a partir del ALA, aunque tanto en dietas vegetarianas como en dietas omnívoras la síntesis de estos nutrientes puede verse saboteada por una mala alimentación. Una alimentación alta en azúcares, alcoholes, grasas saturadas o alimentos que puedan generar un desequilibrio a nivel del sistema digestivo.
Lo que sí se sabe con certeza es que el déficit de ácidos grasos Omega 3 causa problemas de depresión o problemas mentales y estado de inflamación crónica. También se ha demostrado que el aumento de consumo de Ácido Alfa Linolénico aumenta la producción de EPA aunque no la de DHA, pero no se demostró que sea necesario el consumo de DHA en su forma activa para prevenir un déficit.
Como fuentes vegetales, las que tienen más volumen de Omega 3 por lejos son el Lino de África y la Chía de Centroamérica. El Lino es mucho más económico y conviene dejarlo en remojo unas cuantas horas antes de su consumo. Si queremos el Omega 3 en mayor concentración deberíamos buscarlo en los aceites de linaza y de chía, aunque son aún más difíciles de encontrar en el mercado, y con el aporte de ácido linolénico de un par de cucharadas de chía y/o lino por día, basta. Aunque si procesamos y activamos la chía y el lino, podemos obtener mejores resultados en cuanto a la absorción del Omega 3.
Aunque el consumo de nuez local, puede ayudar ya que es el fruto seco con más ácidos grasos poliinsaturados tipo omega 3. También está disponible la Quinoa y el aceite de oliva, con altos aportes de omega 3.
Y si bien se recomienda otros alimentos que es cierto que tienen omega 3, algunos de estos como el aceite de soja también son altos en Omega 6, que tenemos que consumir en mucho menor cantidad, por lo que no solo debemos chequear los valores de Omega 3 del alimento. Como explicamos en el artículo sobre el Omega 6, es importante reducir el consumo de este aceite graso poliinsaturado, para que el cuerpo se encuentre en equilibrio en su relación omega6-omega3.
La industria como siempre propone "falsas soluciones" para resolver estos problemas de déficit nutricional. Una semilla transgénica de Commelina para la producción de DHA y EPA a partir de una planta, es una de las soluciones propuestas. Otra es el consumo de cápsulas de aceite de pescado, que son vendidas de forma masiva y que suelen oxidarse y causar problemas de salud. Finalmente los suplementos de ácidos grasos que en realidad por sí solos no son suficientes para aportar lo que los alimentos con Omega 3. Teniendo en cuenta siempre que las soluciones a base de suplementos no traen consigo una verdadera reflexión que vaya en pro de un cambio estructural en nuestra forma de producir y consumir alimentos, sino que va en función de un mercado de suplementación creciente, donde "el pastillero" vuelve a volver como solución a los déficit nutricionales consecuencia de la vida en ciudades.
Nuestra recomendación es el consumo de fuentes vegetales que contengan Ácido graso Omega 3, y siempre una buena alimentación que nos permita la absorción correcta de los nutrientes y evitar cualquier déficit. Respecto al consumo regular y consciente de pescado puede solucionar tanto los problemas asociados a un déficit de Omega 3 como a uno de B12. Aunque en ambos casos queda en duda de si las posibilidades de carecer de estos nutrientes son riesgos asociados a la población vegetariana o son más importantes factores asociados a la mala alimentación (en conjunto con una dieta vegana o no).
